밸런스 영의 건강 읽기(21)

신중년 시대, 근육운동을 하며 아름답고 건강한 몸을 만들려는 중년들이 많아지고 있다. 머슬퀸, 짐승남 정도는 아니어도 건강한 중년, 노년을 보내려면 근육과 근막에 대해 잘 알아둘 필요가 있다.

스포츠센터 내에 있는 클리닉에서 근무하다 보니 근육 부상 환자들이 비교적 많다. 무거운 역기를 들었다 놓는 데드리프팅으로 인한 허리 근육, 벤치프레스로 인한 어깨 근육, 배드민턴 하다가 발목인대 부상 등 부위도 다양하다. 

그러다 보니 나도 물리치료사(Physiotherapist)의 근육 재활요법을 접목해서 치료하게 되고, 침 치료나 부황 치료 등 전통적인 한의학 치료만 할 때 보다 효과적인 것을 확인하게 된다.

예를 들어, 근육의 긴장을 푸는 데 효과적인 폼롤러와 피지오볼(테니스공으로 대체가능)이 있다. 단 몇 분 정도만 올바른 자세와 압력으로 통증 부위를 마사지해주어도 통증이 즉시 완화되는 경우가 많다.

나의 임상 경험과, 우지인 체육학과 겸임교수와 김성님 건강노화센터장의 공저 [100세까지 통증 없이 살려면 속근육을 풀어라]를 참고로 근육과 근막을 탐구해보자.

근육과 근막

멋진 근육은 보기에도 좋지만, 신체기능 면에서도 무척 중요하다.

우리 몸에는 약 650개의 근육이 있는데, 이 근육들 덕에 어떤 일이든 해낼 수 있다. 근육은 어느 정도의 힘을 가해야 작동하고, 힘을 가하기 위해서는 에너지가 필요하다. 근육이 지나치게 긴장하면 손상을 입는데, 보통은 시간이 흐르면서 점차 회복된다. 

만약 회복되지 않은 상태에서 또 힘을 가하면 곧바로 불편하다는 신호를 보낸다. 손상된 근육에 활성산소와 같은 독소가 생기기 때문이다. 이때 휴식을 취하거나 마사지나 관련 치료를 받으면 손상된 근육에서 나오는 독소가 림프계로 흡수되도록 도와 근육 불편함을 줄일 수 있다. 긴장 강도가 너무 높으면 근육이 찢어지는데, 그때는 불편감 정도가 아니라 감당 못 할 정도의 통증으로 고생할 수 있다.

영국의 저명한 암센터의 연구 결과에 의하면 운동부족과 근육의 소실은 수명을 3~5년 단축시킬 수 있으며 조기 사망 원인의 17%를 차지한다고 한다. 늘 컴퓨터 앞에 앉아 있거나 틈만 나면 스마트폰을 들여다보는 현대인들에게는 자신의 몸을 관리할 수 있는 쉬운 운동요법이 필요하다.

피로, 그날그날 풀어주자 

효과적인 몸 관리를 하려면 우선 근육의 속성을 이해하는 것이 좋은데, 근육은 크게 두 가지 유형으로 나뉘며, 서로 다른 역할을 한다.

하나는 파워와 속도가 있는 움직임을 만들어내고, 다른 하나는 자세를 취할 때 균형을 유지해 주는데, 두 종류의 근육은 어떤 움직임이든 짝이 되어 통합적으로 함께 한다.

우리가 체력을 향상하고 좀 더 탄력 있는 몸매를 만들기 위해 단련했던 근육들은 주로 손으로 만져지는 겉근육이다. 달리고 밀고 당기고 일어서기 등 생각하는 대로 각도와 힘의 크기를 조절하며 반응한다. 그만큼 빨리 지치기 때문에 피로감에 온몸이 천근만근 간다는 느낌을 가져다주는 근육이다.

한편, 자세유지 근육은 우리의 자세를 안정시키고 가만히 유지할 수 있는 정적인 근육이다. 중력을 버티는 역할을 담당하며 자세를 유지하면서 발란스를 잡아주는, 뼈와 가까운 심부에 위치한 속근육이다. 속근육들은 감각 센서가 많고 스트레스에 민감해서 주로 짧아져 버리는 근육이라 특히 이완이 필요한 근육이다.

보통은 속근육을 활성화시킨 후 겉근육을 운동시켜야 바른 움직임과 자세를 만들 수 있는데, 속근육의 발달 없이 겉근육만으로 움직이게 되면 힘센 겉근육만 활동해 움직임의 균형이 깨지고 허리에 긴장을 초래하면서 결국 속근육의 통증을 만들고 만다. 식스팩 같은 겉근육 만들기에만 열중한 몸짱 젊은이가 허리가 아파 병원에 다니는 이유가 바로 여기에 있다.

이렇듯 자세유지근과 움직임 근육이 서로 불균형하면 불안정한 자세 때문에 속근육에 통증은 더 심해지고 더욱 불균형을 초래해 악순환이 반복된다.

평소 늘 구부정하고 근육이 늘어진 자세로 오랜 시간 앉아 있는 직장인과 학생들은 모두 겉근육과 속근육의 불균형으로 인해 수반되는 깊은 통증을 달고 다니는데, 단지 피곤해서 그런 것으로 대수롭지 않게 생각한다는 것이 문제이다.

심신의 스트레스가 이런 패턴으로 반복되면 근육이 손상되고 근육세포 내 칼슘 농도 조절에 이상이 발생하면서 근육섬유 내에 단단한 매듭 같은 밴드가 만들어지는 변성이 생긴다. 이것이 눌렀을 때 예민한 통증이 발생되는 근막통증증후군(myofascial pain syndrome)의 원인이 되는 것이다.

그래서 현대인에게 통증 케어는 필수가 되었다.

[밸런스 영의 건강팁] 

폼롤러와 테니스공 등 소도구를 이용해 스스로 뭉친 근육을 풀 수 있는 셀프 마사지요법을 소개한다. 

이제 폼롤러를 굴려주며 스트레스로 뭉친 겉근육을 부드럽게 달래고, 불균형한 자세로 버티느라 오랜 기간 가지고 있었던 만성피로의 결과물인 압통점을 테니스공으로 자극해 통증 물질을 녹여주는 방법을 배울 차례이다.

테니스공으로 발바닥 근막을 풀어주면 마사지하기 전과 후가 어떻게 다를까?

발은 작은 뼈 26개와 100개 이상의 근육과 인대가 볼록한 아치를 만들어 안정감과 평형감을 유지시켜 준다. 온종일 체중과 지면 사이에서 생긴 충격을 흡수하느라 고생이 제일 많은 부위이다. 

노화나 과로로 인해 발바닥의 충격 흡수 기능이 떨어지면 쉽게 피로감을 느끼고 발바닥에 통증이 온다. 심한 경우 뒤꿈치, 발등까지 통증이 나타나 발 모양이 변형되는 지경까지 이른다. 

특히, 족저근막염(뒤꿈치 통증 증후군)이 생기면 발바닥의 아치가 무너져 내려 평발처럼 근막이 늘어나 염증과 유착이 생긴다. 아침에 일어나면 바닥에 발을 딛지 못할 정도의 통증으로 걷기조차 힘든 경우도 생긴다.

테니스공으로 발바닥 근막을 풀어주면 족저근막염의 예방뿐 아니라, 고강도 운동을 하기 전 워밍업 운동으로도 충분한 효과가 있다.

다리를 앞뒤로 벌려 서서 앞쪽 발바닥에 체중을 70% 정도 실어주어 누르는 자세가 되도록 한다. 발가락 라인을 따라 세로 방향으로 꾹꾹 누르듯 밀어주며 발바닥을 충분히 풀어준다.

발바닥 아치 모양을 따라 세로로, 가로로 마사지해 주며 통증이 느껴지는 부위는 잠시 멈춘다. 지그시 누르며 10~30초 정도 멈추면 혈류가 몰리면서 긴장이 풀리고 자연스럽게 산소와 혈액 공급이 되면서 재생 효과도 따라온다.

증상에 따라, 2~3분 정도 발바닥 전체를 마사지하듯 공을 넓게 굴려주며 족저근막을 이완시킨다.

한 발을 충분히 푼 다음 11자로 바르게 서서 눈을 지그시 감아보자. 마사지한 발과 하지 않은 발의 느낌을 비교해 본다. 마치 짝다리 같은 착각이 들 정도로 마사지한 발이 솜털처럼 가벼워졌다는 사실에 깜짝 놀랄 것이다.

우리의 몸은 전체가 유기적으로 연결돼 있기 때문에 발바닥 근막이 풀어지면 목의 통증과 유연성까지 개선된다.

이제부터는, 테니스공 하나로 그날의 피로를 바로바로 날려 버리자. (좀 더 강한 자극이 필요한 경우 골프공도 좋다)

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