건강한 수면 관리 요법

건강한 수면 관리 요법

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안젤라의 슬기로운 건강 생활(11) 


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요즘에 가장 많은 어려움 중에 숙면을 취하지 못하여 고통스러워하는 분들이 의외로 많다는 것을 느낀다. 잠을 자기 위해 누우면 곧바로 잠을 잘 수 있다는 것은 정말 행복한 일임을 새삼 깨닫게 된다. 나 또한 지난달에 잠을 잘 수가 없어서 무척 힘들었던 경험이 있다.


몸은 피곤한데 잠은 오지 않고 의식이 또렷하여 이 생각 저 생각하면서 어느 순간 이렇게 밤을 지새우면 어떡하지 하는 불안한 마음이 생기기도 한다. 잠이 부족하면 몽롱한 상태로 하루를 시작하게 되어 몸이 무겁고 집중력도 떨어져 그다음 날까지 피로감을 떨칠 수가 없다. 


숙면을 취할 수 없다는 것이 얼마나 힘겨운 일인지 수면 문제로 고민해 보지 않은 사람을 이해할 수 없을 것이다. 오래전에 우리 한국 사회에서는 4당 5락 즉 4시간 자면 합격하고 5시간 자면 떨어진다는 광고처럼 잠을 안 자고 뭔가 생산적인 일을 한다는 것이 더 중요하다는 인식을 하였다. 어쩌면 잠을 많이 잔다고 하면 부정적 의미로 받아들여지게 되고 게으르다는 잘못된 편견을 가지기도 한 것 같다. 


하지만 현대 사회에서는 잠을 충분히 잘 자는 것이 얼마나 중요한지 수면에 대한 연구와 정보를 보면 알 수 있다. 만약 숙면을 취하는것이 어렵다면 건강한 수면 요법에 대해 많은 관심을 가지고  여러 가지 방법을 시도해 보는 것이 중요하다.   


일반적으로 내담자가 수면 문제로 방문할 때 논의되는 건강한 수면 관리 요법을 알아본다. 


1. 잠에 대한 여러 가지 규칙적인 습관을 만든다.

- 정해진 시간에 잠자리에 들고 아침 정해진 시간에 일어난다. 전날 밤에 조금 늦게 자더라도 일어나는 시간은 정해진 시간에 일어나는 것이다. 호르몬과 관련하여 신체의 각성 리듬을 맞춰 주는 것이다. 


- 아침저녁으로 걸으면서 자연광인 태양 빛과 저녁노을에서 나오는 황색/적색광 빛을 많이 받는 것이다. 우리 눈의 망막에 빛을 감지하는 세포가 있어 이 자연에서 나오는 빛을 많이 받는 것이 건강하다는 연구가 있다.


- 잠을 자려고 누워있으나 잠이 안 오면 일어나 지루한 행동을 하거나 피곤하고 잠이 올 때까지 기다린다. 이 방법은 사실 사람에 따라 달라질 수 있다. 어떤 연구는 잠이 오지 않아도 침대에서 일어나지 말고 어둠 속에서 누워 있으며 잠이 들 때까지 심호흡이나 몸의 이완 운동을 하면서 기다리는 것이 좋다고 한다. 


2. 건강한 수면 위생을 유지한다. 

-잠자기 전 카페인, 니코틴, 알코올을 피하는 것은 매우 상식적인 일이다. 잠을 자기 위해 술을 마신다는 생각은 아주 잘못된 생각이다. 술은 각성제이기 때문에 처음은 잠을 잘 수 있으나 나중에 다시 깨어 숙면을 방해하게 된다. 


침실은 TV나 조명으로부터 빛을 차단하여 아주 어두어야 하고 조용해야 한다. 방의 온도는 약간 서늘하게 하고 자기 전에 방의 창문을 열어 맑고 신선한 공기로 환기를 시켜주는 것도 중요하다. 가끔 발밑에 핫 백을 넣어 주면 몸을 이완하는 데 도움이 된다.


잠자기 전에는 위를 비워주고 공복에 자는 것이 좋다. 혹시 간식을 먹게 되면 카모마일 차와 비스킷이나 야채 등을 잘라서 조금만 먹을 수 있다. 


- 잠자기 전에는 뇌를 안정되게 하기 위해 책 읽기, 음악 듣기, TV 보기 등 조용히 몸과 마음을 쉴 수 있는 시간을 갖는다. 

 

시계, 핸드폰이나 컴퓨터를 보지 않는다. 잠이 깨더라도 시계나 핸드폰을 이용하여 시간을 체크하지 않도록 한다. 특히 전자기기에서 나오는 청색광이 수면을 방해하기 때문에 잠자기2시간전에는 스마트폰을 통해 유튜브를 보는 것이나 컴퓨터 사용은 자제하여야 한다. 


3. 몸과 마음을 이완 운동으로 부드럽게 풀어 주어야 한다.

-천천히 4-7-8초 심호흡에 집중한다 :  코로 4초간 숨을 깊게 들이 쉬고 7초간 숨을 멈추고 입으로 8초간 숨을 길게 내쉰다. 3번이나 4번 사이클로 반복해서 하다 보면 잠이 저절로 드는 경우가 많다. 많이 움직이지 않고 누워 있는 그대로 어둠속에서 호흡에 집중하는 것이라 효과가 좋다. 이때 호흡법에서 숨을 들이쉴 때보다 2배 이상 길게 천천히 내 쉬는 것이 좋다.


- 몸의 근육 이완 운동을 한다:  한쪽 발부터 시작해서 5초 정도 힘을 주었다 빼었다 하면서 종아리 근육, 대퇴부 등으로 이동하면서 팔 다리 어깨 등 머리까지 천천히 이완하는 것이다. 이 이완 운동은 인내심이 필요하고 아주 천천히 구석구석 몸을 이완시키다 보면 어느새 잠이 드는 경우가 많다. 잠자기 전에 스트레칭이나 요가 등으로 몸의 근육을 풀어 주는 것이 효과적이기도 하다. 


4. 잠을 자야 한다는 강박관념을 갖지 말아야 한다.

- 어서 잠을 다시 자야지 하고 생각하면 할수록 더 잠들기 어려운 경우가 많다. 그리고 잠을 잘 못 이룰 때는 생각들이 부풀어 오르면서 점점 부정적이고 우울하고 원망하면서 후회되는 일들을 오래전 일로부터 소환하기도 한다. 


오늘 꼭 자야 한다고 자신을 다그치면 그 긴장감으로 더 잠을 잘 수 없으니 자신을 스스로 보살핀다는 따뜻한 마음으로 가끔은 잠을 잘 못 자도 괜찮다고 자신에게 위로해 주는 것도 좋다.


이 방법들은 연구한 사람마다 결과들이 다르게 나오기 때문에 나에게 맞는 법을 찾아보아야 한다. 여러 가지 방법으로 노력하였으나 잠을 2주 이상 잘 수 없다면 담당 GP 선생님과 반드시 상의하도록 권유한다. 


일상생활에 많은 영향을 받게 되면 수면 유도제를 통해 수면 습관이 잘 이루어질 때까지 GP 선생님과 약 선택에서부터 약 용량까지 도움을 받아야 한다.


만약 일상생활에서 뜻하지 않은 일이 발생하면서 마음 안에 걱정거리가 많거나 잠 못 이루는 스트레스가 많이 쌓일 때 GP 클리닉의 건강 증진 상담사나 카운셀러를 찾아가 상담을 받아 보는 것도 좋은 방법이라 추천한다. 


<다음에 계속>   


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안젤라 임

한국에서 15년간 간호사로 일하고 뉴질랜드에 와서 사회복지와 상담을 공부하고 정신건강과 약물중독 서비스에서 11년간 근무했다. 현재는 아시안 패밀리 서비스에서 국민들의 안전하고 슬기로운 건강한 생활을 위하여 일하고 있다. 

 

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