우울한 마음을 잡는 사고 패턴 알아가기

우울한 마음을 잡는 사고 패턴 알아가기

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안젤라의 슬기로운 건강 생활(15) 


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따뜻한 햇살이 참 좋다.


아침에 햇살을 보면 마음이 안정되고 기분이 좋아 움츠렸던 몸을 한껏 펼쳐본다. 아침저녁으로 바람이 조금 차갑지만 얼굴에 닿는 그 청량감은 겨울을 지나서인지 상쾌한 마음으로 오래 남는다. 마음 한켠으로 이 아름다운 계절을 인식하지 못하고 우울한 감정이나 불안한 마음들로 하루하루 보내는 분들을 생각하면 마음이 참 안타깝다. 


이번 칼럼에서는 하루를 보내는 것이 버겁고 우울하며 그냥 방 안에 누워 아무것도 하지 못하게 하는 우울 증상과 어떻게 하면 지난 칼럼에서 이야기한 부정적인 자동적 사고와 인지 오류들을 다르게 수정할 수 있을까 다시 한번 들여다본다.  

  

우선 인지 행동치료로 유명한 미국 심리학자인 아론 벡의 세 가지 사고, 즉 우울증을 일으키는 이 사고의 부정적인 패턴을 먼저 알아보자. 


우선은 자신과의 이미지 형상이다. 

우리는 삶을 살아오면서 어려운 일들이 반복적으로 부딪히게 된다. 좋은 일도 있고 안 좋은 일도 생기고 또다시 몸과 마음을 추스르고 다시 앞으로 나아간다. 바닷가에 앉아 있으면 큰 파도 작은 파도들이 수없이 왔다 갔다 하며 반복적인 형태들을 볼 수 있다. 우리 삶의 과정도 많은 일들을 경험하면서 성장도 하고 좌절도 겪으며 살아가고 있는것이다. 


어느 때는 삶의 연속적인 도전들로 인해 너무나 버겁고 감당할 자신이 없어 주저앉아 버리게 된다. 나도 싫고 너도 싫고 다른 사람들로부터 비난받을까 봐 먼저 방어적으로 나를 비난하고 평가 절하하면서 난 정말 쓸모없는 사람이야, 누가 나를 좋아 하겠어 라며 심리적으로 자신을 부정적으로 형상화해 버리는 것이다. 


두 번째는 자신을 둘러싼 환경을 원망하는 것이다. 

실제로 있었던 자연재해인 지진을 통해서 그때 겪었던 외상 후 증후군으로 오랜 세월 동안 몸과 마음이 고생한 분들을 의외로 많이 만나게 된다. 


삶의 터전도 옮겨 가며 새로운 마음으로 살아가려 하였으나 다시 우울한 마음과 불안 등으로 어려움을 겪게 된다. 세상은 불공평한 곳이 되고 박탈감 등으로 피해의식이 생기면서 끊임없이 변화하는 환경으로부터 멀어지게 되는 것이다. 결국은 이러한 모든 어려움이 나의 주변 환경들이 잘못되어서 재수가 없어서 자신이 삶을 이겨 나갈 수 없다는 심리적인 부정적인 사고가 형성이 되는것이다. 


마지막으로 미래에 대한 희망이 없다는 것이다. 

나 자신도 우울 증상을 경험하게 될 때 도저히 미래를 긍정적으로 바라볼 수 없는 것이었다. 무엇이든지 희망이 보이지 않는 것이다.


 무기력하고 예전에 곧잘 했던 어떤 행동들도 쉽게 포기하게 되고 내가 뭘 잘할 수 있나 하면서 마음 안의 장애물이 가득 차 있는 것이었다. 우울 증상을 겪는 많은 분이 자주 표현하는 말이기도 하며 실제로 치료 등으로 어느 정도 치유가 되었을 때 자신이 깜깜한 터널에서 나온 느낌이라고 하는 분들이 많다. 


이렇게 자신을 둘러싼 모든 요소가 나의 본 모습을 잃어버리게 만들고 생각은 자동으로 부정적으로 되고 나에게 삶을 밀고 나갈 에너지, 동기, 사회적 연결까지 잃어 하루하루의 삶이 버겁고 버림받은 느낌이 들다 보면 결국은 주변의 모든 사람을 떠나게 만드는 것이다.   


지금까지 부정적이고 우울한 마음들을 나눴지만 심리학자 아론 벡이 많은 심리상담 연구를 통하여 만든 치료법으로 많은 사람들이 치유되고 있음을 알리고 싶다. 요즘에는 인지 행동치료와 수용과 전념치료를 우울증을 가진 분들에게 임상적으로 많이 적용하고 있다. 


인지 행동치료는 생각과 감정 그리고 행동들이 함께 상호 작용을 한다고 한다. 우리가 흔히 “생각하기 나름이야”라고 무심코 말 할때가 있다. 


이렇게 내가 가지고 있는 많은 복잡하게 얽혀있는 생각들로 나의 감정과 행동에 영향을 많이 주게 되는 것이다. 단순하게 생각해서 자동으로 내 생각이 부정적이고 그 생각의 오류들을 믿어 버리고 나를 어떤 트랩 안에 가두어 사회적인 연결망도 없다면 누구라도 그 삶 안에서 무너지는 것이다.


그러면 어떻게 해야 그 트랩 안에서 나오게 할까 하는 궁금증이 생겨야 한다. 우울증이 깊어지면 혼자 일어서기는 어렵기 때문에 약물치료나 전문적인 심리치료 그리고 사회적 지지 치료 등이 반드시 필요하다. 서서히 회복할 수 있는 과정 즉 자신이 가지고 있는 마음의 근력과 회복 탄력성을 이용하여 일어서는 것이다. 


우선 나의 생각하는 패턴을 인식하여 객관화할 수 있는 기술이 있어야 한다.

1. 자신의 부정적이고 오류로 인한 왜곡된 생각을 찾아내는 기술

2. 부정적인 믿음/가짜 믿음을 수정하는 기술

3. 예전과 다른 방식으로 주변의 사람들과 사회적 관계를 맺는 소통의 기술

4. 신체와 감정의 변화를 인식하고 그때그때 마다 조절할 수 있는 기술

5. 문제가 무엇인지 살펴보고 그 문제가 되는 나의 행동을 변화시키는 기술 


우울 증상에 대해서는 유튜브 등을 통하여 많은 사람이 알고 있으면서 “나 우울증인가 봐”라고 스스로 판단 내릴 때가 많다. 이렇게 나의 증상들을 체크하여 볼 때 나의 사고 패턴도 함께 적으면서 서로의 상호 작용을 어떻게 인식하는 것도 중요한 셀프 체크인 것이다. 


가끔은 자신이 어떻게 생각하고 감정을 드러내면서 어떤 행동하는지 모를 때가 많다. 감정 상하지 않는 친구나 가족에게 나의 습관적인 생각과 감정 그리고 행동들을 자연스럽게 물어보는 것도 나의 사고의 패턴을 찾는 방법의 하나 일 수도 있다. 


지금까지 살아오면서 우리에게 주어지는 여러 가지 경험들은 우리들을 성장하게 만들기도 하고 좌절하게 만들기도 한다. 하지만 언젠가는 그 어려움들이 지나간다고 생각하자. 생각도 감정도 행동도 영원한 것은 없다. 


우리 자신들이 상황들을 받아들이면서 어떻게 생각하는 것이 긍정적인지 어떻게 받아들이면서 대처해야 하는지를 물으며 서서히 활력있는 모습으로 일어서는 모습이 기대된다.   


전문적인 심리상담을 원하시는 분들은 https://www.asianfamilyservices.nz/546204439750612 (한국어 서비스) 혹은 asian.admin@asianfamilyservices.nz / 0800 862 342 “내선 2번”으로 연락주세요.


<다음에 계속>   


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안젤라 임

한국에서 15년간 간호사로 일하고 뉴질랜드에 와서 사회복지와 상담을 공부하고 정신건강과 약물중독 서비스에서 11년간 근무했다. 현재는 아시안 패밀리 서비스에서 국민들의 안전하고 슬기로운 건강한 생활을 위하여 일하고 있다. 

 


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