대개 새벽 3시는 “악마의 시간” 으로 알려져있다. 사실상 통계적으로도 오전 3시에서 5사이에 사망자가 많이 나타나고 있으며 원인을 알기 위해 연구도 활발히 진행되어져 왔다. 일찍이 진행되었던 연구에서는 몸의 면역체계가 아침, 일출 직전에 가장 취약해 진다고 주장하고 있으며 이를 시간때로 봤을때에는 3시에서 5시 사이가 된다고 한다. 따라서 만일 특별한 질환환자의 증세가 가장 심해지거나 말기 암환자들의 면역체계가 가장 낮아지는 것도 이시간대이며, 사고가 났을때에도 병원으로 호송하는 시간동안 견딜수 있게 해주는 면역체계가 가장 현저하게 낮아지는 시간도 이시간대이다. 이러한 이유로 예전부터 오전 3시는 “악마의 시간”으로 알려져 있으며 과거의 여러가지 종교적인 의식도 이 “악마의 시간” 오전 3시를 기점으로 이루어 졌다고 한다. 

과학적인 관점에서 새벽 3시~4시 

사람의 몸은 24시간에 맞춘 일정한 사이클을 가지고 움직인다. 이러한 몸의 사이클을 “Circadian rhythm” (일주기성 리듬) 이라고한다. 몸은 에너지를 만들어 내며, 이러한 에너지는 파동처럼 최고점일때와 최저점일때, 즉 저장/생산 단계인 피크를 이룰때와 에너지를 사용한 직후의 에너지 결핍의 상태를 만들어 내게 된다.이러한 에너지의 “결핍” 상태가 새벽에는 2시~4시 사이에 이루어지고, 낮에는 주로 오후1시에서 오후3시 사이에 만들어 진다고 한다. 이시간대에 몸은 휴식을 취하려고 하고 결과적으로 부교감 신경을 활성화 시켜 섭취된 음식물을 사용하여 몸에 에너지를 만들어 내는 작업에 열중하려고 한다. 이 시간대는 물론 개인이 가지고 있는 건강상태와 영양상태, 스트레스의 정도, 직업등 여러가지 영향을 끼치는 요소마다 다르게 나타난다. 이러한 파동같은 에너지의 피크/결핍 상태는 사람의 수면에도 깊게 관여가 되어져 있다. 간단한 예를 들어 보면 그날의 에너지의 결핍상태/스트레스가 극도로 높아진다면, 휴식기간 동안에는 당연히 같은 양만큼의 수면과 휴식이 필요하다는 얘기다. 

생체 리듬 / 24시간 주기 

해부학적으로 이러한 Circadian rhythm은 머리의 시상하부 (hypothalamus)에서 컨트롤 되어진다. 눈을 통해 밝은 빛이나 어둠에 대한 정보가 눈의 시신경을 통해 두뇌로 전달되고 결과적으로 멜라토닌을 생성시켜 몸전체에 쉬어야 한다는 정보를 몸 구석 구석으로 전달해준다. 2017년 생리학과 의학 분야에서 노벨상을 받은 제프리 홀, 마이클 로즈배쉬 와 마이클 영은, 그들의 저서에서 이러한 Circadian rhythm 은 사람의 유전자에 의해 결정되어져 있으며, 유전자의 통제에 의해 circadian rhythm에 필요한 단백질을 생성하여 몸의 생체시계를 컨트롤 한다고 말하고 있다. 이러한 생체적 시계는 습관, 호르몬의 정도, 잠의 정도/방법, 몸의 온도 와 몸의 신진대사의 정도에 따라 영향을 받는다고 한다. 이러한 “생체 시계”의 circadian rhythm에 관한 내용들은 약 18세기 초에 천문학자인 진 잭뷔 디 마이란이 미모사라는 식물이 낮에는 잎을 열고, 밤에는 잎을 닫는 일련의 주기적인 사이클을 보고, 기본적인 실험을 통해 여러가지 가설을 세우면서 시작되어졌다. 이러한 연구가 1984년 보스턴 프랜데이스 대학의 제프리 홀과 마이클 로스 배쉬에 의해 체계화 되어지고, 주기 유전자 “period gene”를 따로 분리해내는데 성공하여 circadian rhythm 의 비밀을 풀어 나가는 핵심 계기를 만들었다.주기 유전자 “period gene” 은 지속적으로 PER이라는 단백질을 만들어 낸다. 이러한 PER단백질은 밤에는 체내에 쌓이게 되고 낮에는 여러가지 효소작용으로 분해되는 일정한 사이클로 구성이 되어져 있다. 이렇게 쌓인 단백질의 농도가 가장 높게 나타나는 시기가 새벽 3시~4시경이 된다고 한다.  

궁금증 하나 – 어떻게 몸이 새로운 시간대에 적응을 할까 

일반적으로 단백질 자체가 세포 핵 안으로 들어가기는 힘들다. 하지만 PER이라고 하는 단백질은 세포핵 안에서도 발견이 되어진다. 이러한 이유에 대해서 1994년마이클 영은 “Timeless”라고 하는 두번째 생체 유전자의 존재와 이 유전자가 만들어 내는 TIM이라는 단백질이 PER라고 하는 단백질과 결합하여 새포질에서 세포핵으로 역으로 들어갈수 있게 도와준다는 사실을 발견했다. 또한 최근에는 세번째 유전자인 “doubletime”에 대한 연구가 진행되고 있다. 이 유전자는 DBT라고 하는 단백질을 생성시키고 PER단백질의 합성을 지연시킨다고 알려졌다.또한 이 단백질의 영향으로 사람은 24시간이라는 생체 시간을 초기화 시킬수 있고, 이 Timeless 유전자와 DBT 단백질의 역할로 새로운 시간대, 즉 한국에서 지내다가 뉴질랜드로 오더라도 몇일후면 적응이 되는 등의 몸의 시간대 적응력에 대한 가설을 과학적인 사실로 증명하기 위하여 계속적으로 연구가 진행되고 있는 상태이다.이러한 사람의 생체리듬/주기는 정기적이고 주기적인 수면 습관, 수면 위생을 철저히 지킴으로 안정적으로 유지될수 있다. 수면위생은 가장 최근에 만들어진 신조어로서 안정적인 수면에 필요한 여러가지 요소들을 가이드 하는 일종의 권고 사항들이다.

안전 수면을 위한 수면위생 10계명

1.낮시간의 수면시간을 30분 이내로 조절한다.

2.침대/침실은 잠을 자는 용도로만 사용한다. 만일 20분이상 잠이 안올때는 침대에서 벗어나라.

3.몸을 뜨겁게 하는 목욕은 삼가한다.

4.카페인의 섭취나, 음주, 흡연등은 자기전에는 금한다.

5.자기 2~3시간 전에는 수분섭취를 될수있는 대로 자제한다.

6.자기 2~3시간 전에는 매운 음식은 자제한다.

7.10분정도의 유산소 운동은 수면에 도움이 된다.

8.자기 직전 배고픔이 느낀다면 간단한 스낵으로 마무리해야. 오랜 소화 시간이 필요한 음식들은 자기 2~3시간 전에는 반드시 피한다. 간단한 스낵은 트립토판이 많이 함유되어있는 음식으로 골라라. (예로 콩종류, 아몬드, 씨앗류, 바나나, 꿀, 계란, 시리얼, 요거트, 치즈 등등)

9.되도록이면 자연 일광욕을 한다.

10.일정한 루틴을 가지고 잠을잔다.

자신의 몸에 대한 이해는 몸의 건강상태를 유지할수 있는 지름길이다. 건강한 지식으로 건강한 몸을 유지하자.

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