​김 교수의 책따라 생각따라(99) 

최근 의학잡지에는 “나이가 들면 낙상, 영양 불량, 통증, 요실금 등 삶의 질에 영향을 주는 노인 증후군 (geriatric syndrome)에 걸릴 가능성이 커진다. ‘플라보놀’(flavonol) 성분을 함유한 사과와 블랙베리 등을 섭취하면 노인 증후군을 막는 등 노인의 노쇠 발현 가능성을 낮춘다”는 연구 결과가 나왔다.

노화(老化)는 거의 모든 동물에게 일어나는 생물학적 과정이다. 노화란 성숙의 다음 단계로 시간이 갈수록 나빠져 만성 질환이 발생할 가능성이 커지는 과정이다. 일반적으로 더 이상 번식하지 못하는 시점 이후에 시작된다. 생물학적 퇴보를 ‘1차 노화’라고 하며 이는 피할 수 없다. 그 밖에 질병, 나쁜 습관 또는 환경요인으로부터 해로운 영향들이 추가로 쌓일 수 있다. 이를 ‘2차 노화’라고 하며 이는 완화시키거나 되돌릴 수도 있다.

노화의 진행 속도는 개인마다 다르며 연령이 증가할수록 개인 간의 차이가 크다. 노화와 비슷한 용어인 노쇠(老衰)는 각자의 유전자에 따라 다른 속도로 늙어 가는 것이다.

베스 바넷은 듀크 대학교에서 동물 생물학을 전공하고 볼더 대학교에서 유전학 박사학위를 받았다. 현재 볼더 대학교에서 생물학을 가르치고 있다. 후천 유전학과 건강과 장수에 관한 논문 50여 편을 여러 과학 학술지에 발표하였다. 최근 라디오 ‘How on Earth’의 총괄 프로듀서로도 일하고 있다.

20년전만 해도 노화는 숙명이 아니라 치료할 수 있는 질병이라는 관점에서 노화 방지와 안티에이징(Anti-aging)이라는 말이 유행했다. 최근에는 현재의 내 몸 상태를 정확히 진단하고 부족한 부분을 보완해 건강 상태를 오래 유지하기를 원하는 웰에이징(Well-aging), 헬스에이징(health aging)이라는 성공 노화를 지향하는 추세이다.

우리의 근력은 30대 정점을 찍고 80세에는 전성기의 50%가 손실된다. 매년 1.5% 정도 손실된다. 근육이 계속 활동하면 근육량과 힘의 손실이 최소화된다. ‘안 쓰면 사라진다’는 원리가 적용되는 것이다. 

근력운동을 하는 80대는 60대와 같은 근육의 힘과 같았고, 운동하지 않는 80대의 4배 이상 힘이 셌다. 체중 부하를 통해 중력을 거스르는 운동은 역기 들기, 걷기, 하이킹, 조깅, 계단 오르기, 테니스, 춤추기 등이다. 수영과 자전거 타기는 체중 부하 운동이 아니다. 

정신 건강에도 도움이 되는 운동으로 단체 운동, 자전거 타기, 체육관 운동 등으로 한 번에 약 45분간, 일주일에 3~5회가 좋다.

성호르몬 감소는 근육에도 영향을 준다. 여성 호르몬은 에스트로겐과 프로제스틴이고, 남성 호르몬은 안드로겐과 테스토스테론이다. 건강한 남성의 경우 30세 이후 테스토스테론 수치가 해마다 1%씩 감소한다. 호르몬의 감소로 인한 근육량과 힘이 감소한다.

30세가 되면 뼈 손실이 뼈 생성을 넘어선다. 80세 남성은 해면 골 밀도가 27% 손실되는 반면 여성은 43%가 손실된다. 노인들이 키가 줄어드는 것은 뼈의 손실 때문이며 2.5센티미터에서 15센티미터까지 줄어들 수도 있다. 뼈를 쓰라는 것은 골격에 무게를 실으라는 뜻이다. 

비타민 D는 요상한 영양소이다. 엄밀히 따지면 비타민이 아니다. 역할은 체내 칼슘과 인을 최적의 수준으로 유지함으로써 건강한 뼈를 유지시킨다. 하루에 1000~5000mg이 적정량이다.

나이가 들면 혈압이 올라가고, 나쁜 LDL 콜레스테롤이 더 많아진다. 좋은 콜레스테롤인 HDL은 산화된 콜레스테롤을 동맥벽에서 제거하고, 칼슘양을 줄여서 동맥의 뻣뻣함을 줄여준다.

인지(認知)라는 신체 기관은 없지만 뇌의 기능이다. 인지는 ‘인간다운 정보처리, 지식 적용, 그리고 선호도를 변경하는 기능’이다. 노화로 인한 인지력의 변화는 다양하다. 나이가 들면 뇌가 작아진다. 30~50대에는 1년에 1.1~0.2%가 빠지다가 70세가 지나면 1년에 0.3~0.5%씩 줄어든다. 

나이가 들면서 인지 건강을 유지하기 위해, 최대한 많이 오랫동안 움직일 것, 스트레스를 멀리할 것, 그리고 잘 먹을 것을 권한다. 칼로리 제한(CR)은 더 적은 칼로리 섭취가 수명과 건강 수명을 늘린 데 도움이 되지만, 나이 들어 장기간 칼로리 제한을 하는 것은 위험하다.

그 대신 간헐적 단식을 권한다. 간헐적 단식은 16시간 이상 공복을 유지하는 것으로 1일 2식을 하는 것이다.

결론적으로 오래 살려면 이율곡 선생의 건강 10훈(建康十訓)중 하나를 실천하기를 권한다. 소식다동(小食多動: 적게 먹고 많이 움직여라)

한국서예협회장, 전 단국대 교수

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